{"id":8631,"date":"2021-04-20T09:53:05","date_gmt":"2021-04-20T07:53:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.trigema.club\/magazin\/?p=8631"},"modified":"2022-05-06T10:28:58","modified_gmt":"2022-05-06T08:28:58","slug":"joggen-anfangen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.trigema.club\/magazin\/joggen-anfangen\/","title":{"rendered":"Langsam Joggen anfangen"},"content":{"rendered":"Lesedauer ca. <\/span> 5<\/span> Minuten<\/span><\/span>

„Sport ist Mord“ h\u00f6rt man besonders oft von Nicht-Sportlern. Ein Gegenargument ist dann oft, dass Bewegung nicht nur gut f\u00fcr K\u00f6rper und Geist<\/strong>, sondern auch f\u00fcr die Gesundheit<\/strong> ist. Die ersten Sonnenstrahlen des Fr\u00fchlings sind oft ein Grund f\u00fcr viele, wieder drau\u00dfen an der frischen Luft Sport zu treiben. Warum also nicht die Saison nutzen und mit Joggen anfangen? Wir haben Tipps zusammengetragen, um den Einstieg ins Joggen f\u00fcr alle Anf\u00e4nger zu erleichtern.<\/strong><\/p>\n

Warum Joggen anfangen?<\/h1>\n

\"Das<\/a><\/p>\n

Sport hilft, Stress zu bew\u00e4ltigen und den Kopf frei zu bekommen. Ein Lauftraining ist eine besonders beliebte Variante, wenn es darum geht, keine kostspieligen Ausgaben f\u00fcr eine notwendige Ausr\u00fcstung<\/strong> zu t\u00e4tigen. Daher ein idealer Sport f\u00fcr Anf\u00e4nger oder Einsteiger. Unabh\u00e4ngig von Raum, Zeit und (mit der richtigen Kleidung) Wetter kann einfach darauf lostrainiert werden. Gro\u00dfartige Vorbereitungen sind nicht notwendig, daher ist es einfach, das Laufen in den Alltag einzubinden. Eine wichtige Sache ist allerdings das A und O: Gutes Schuhwerk! Ein guter Laufschuh mit d\u00e4mpfenden Sohlen<\/strong> schonen die Gelenke. Das ist vor allem bei einer Strecke mit hartem bzw. nicht federndem Boden unbedingt zu empfehlen.<\/p>\n

F\u00fcr wen ist Joggen geeignet?<\/h1>\n

Probleme mit dem Bewegungsapparat, das bedeutet eine anf\u00e4llige H\u00fcfte oder sensible Knie, sind keine guten Voraussetzungen<\/strong> f\u00fcr ein Lauftraining. Hierf\u00fcr eigenen sich besser sanfte Bewegungen wie Schwimmen oder Wassersport. Lasse Dich daher lieber sportmedizinisch untersuchen. F\u00fcr Menschen mit \u00dcbergewicht ist Joggen allerdings eine hervorragende M\u00f6glichkeit.<\/strong> 30 Minuten Joggen verbrennt tats\u00e4chlich ungef\u00e4hr gleich viele Kalorien wie ein 90-min\u00fctiger Spaziergang. Leider l\u00e4sst sich beim Lauftraining nicht an gezielten Stellen abnehmen.<\/p>\n

\"Zum<\/a><\/p>\n

Aufw\u00e4rmen um Verletzungen zu vermeiden<\/h1>\n

Eine gute \u00dcbung, um vor dem Laufen warm zu werden, ist die Plank. Sie beanspruch alle wichtigen, gro\u00dfen und auch tiefen Muskelgruppen. Hierf\u00fcr auf den Boden mit dem Bauch nach unten legen. Die Unterarme nach vorne gerichtet so am Boden platzieren, dass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Die F\u00fc\u00dfe auf die Zehen aufstellen und den K\u00f6rper vom Boden anheben. Durch die Ellenbogen und Zehen kann der Boden richtig weggepresst werden. Versuche, eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu bilden. Den Bauch anspannen und die Figur einige Sekunden bis eine Minute halten.<\/p>\n

Um die Beinr\u00fcckseiten zu erw\u00e4rmen<\/strong>, stelle die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf und versuche mit geraden Beinen die H\u00e4nde zum Boden zu bringen. Um die Kniegelenke zu sch\u00fctzen, die Beine nicht g\u00e4nzlich strecken, sondern die Knie leicht beugen. Nicht zwanghaft zum Boden b\u00fccken! Wenn es in den Beinr\u00fcckseiten zieht, dann reicht das bereits vollkommen. Einige letzte Hampelm\u00e4nner sollten dann auch den Kreislauf ankurbeln<\/strong>. Nun kannst du langsam mit dem Joggen anfangen!<\/p>\n

\"Dehnen<\/a><\/p>\n

Z\u00fcgig spazieren oder langsam traben<\/h1>\n

Wichtig ist, dass Du ganz alleine Dein Tempo bestimmen kannst, wie es sich f\u00fcr Dich gut anf\u00fchlt. Beginne am besten mit einem z\u00fcgigen Spaziergang, bevor Du mit einem lockeren Trab fortsetzt. Selbst beim Spaziergang kann die Konzentration auf verschiedene Muskeln den K\u00f6rperzustand enorm verbessern. Eine Erh\u00f6hung der Geschwindigkeit kann das Herz-Kreislauf-System ankurbeln<\/strong>. Nat\u00fcrlich darfst Du auch zwischen Geh- und Laufphasen abwechseln. Sinn ist hier nicht, au\u00dfer Atem zu kommen oder die Strecke in k\u00fcrzester Zeit abzulaufen. Das Joggen soll zu keiner Challenge werden, sondern Spa\u00df machen. Wir haben nichts davon, wenn wir uns mit Muskelkater ins n\u00e4chste Jogging qu\u00e4len!<\/p>\n

Ein Energiemangel muss kein Zeichen f\u00fcr mangelnde Ausdauer sein. Wenn Du w\u00e4hrend des Trainings m\u00fcde wirst, kann die Kondition und die Qualit\u00e4t der Ausf\u00fchrung leiden. Bevor Du schlampige Bewegungen machst, passe lieber Deine Intensit\u00e4t oder Geschwindigkei<\/strong>t an, denn andernfalls k\u00f6nnten Verletzungen auftreten. Das richtige Tempo ist alles! H\u00f6re auf Deinen K\u00f6rper – manchmal wirkt eine Minute gehen wahre Wunder.<\/p>\n

\"Trinke<\/a><\/p>\n

Tipp: Jogging-Begleiter<\/h1>\n

Suche Dir einen Partner, der mit Dir Laufen geht. Vereinbart feste Termine, sodass sich eine Routine einstellt.<\/strong> Wichtig ist allerdings, dass ihr ein \u00e4hnliches Lauftempo habt, so f\u00fchlt ihr euch weder unter- noch \u00fcberfordert. Mit Sicherheit hast auch Du schon davon geh\u00f6rt, dass das richtige Lauftempo dann gefunden ist, wenn ihr Euch dabei unterhalten k\u00f6nnt.<\/p>\n

Routine<\/h1>\n

Wie bereits genannt, k\u00f6nnen feste Termine wirklich dabei helfen, wenn es um die Regelm\u00e4\u00dfigkeit geht. Lege Dich auf bestimmte Tage fest. So kommt es nicht vor, dass Du Dich davor dr\u00fcckst. Als Einsteiger gibt es oft viele Ausreden. Mit einer Jogging-Verabredung l\u00e4sst man dann das Training nicht aus belanglosen Gr\u00fcnden sausen. Gegenseitige Motivation<\/strong> ist der Schl\u00fcssel f\u00fcr jeden, um fit zu werden\/bleiben.<\/p>\n

\"Atmungsaktive<\/a><\/p>\n

Tipp: Erfolge messbar machen<\/h1>\n

Die wohl gr\u00f6\u00dfte Motivation ist, die gesetzten Ziele zu meistern und eine Entwicklung zu sehen. Mache Deine Erfolge messbar<\/strong>. Laufe zu Beginn eine einfache Strecke mit geringem H\u00f6henunterschied und mache sie zu Deiner Laufstrecke. Ziel ist es prim\u00e4r, Dich \u00fcberhaupt ans Laufen zu gew\u00f6hnen. F\u00e4llt Dir die Strecke leichter, erh\u00f6he das Tempo minimal, sodass Du die Strecke in immer k\u00fcrzerer Zeit bew\u00e4ltigst. Messe die Laufzeiten. Messe die durchgehend gejoggte Distanz. Hast Du Deinen individuellen Laufstil gefunden, verl\u00e4ngere die bestehende Laufroute durch Umwege<\/strong> oder suche dir eine Neue mit etwas Steigung. So kannst Du auch einen eigenen Trainingsplan aufstellen.<\/p>\n

Wichtig: Zwinge Deinen K\u00f6rper nicht. Jeder K\u00f6rper ist anders und jeder K\u00f6rper schafft unterschiedliche Distanzen oder Geschwindigkeiten. An erster Stelle steht immer die Gesundheit. Trainiere, um fit zu sein und qu\u00e4le Dich nicht!<\/p>\n

Dehnen der Muskeln nach dem Joggen<\/h1>\n

 <\/p>\n

\"Dehnen<\/a><\/p>\n

Das Dehnen nach dem Laufen, f\u00f6rdert die Durchblutung der Muskulatur<\/strong> und verbessert die Beweglichkeit von Gelenken, Sehnen und B\u00e4ndern. W\u00e4hrend ein sanftes Stretching vor dem Laufen Deine Muskulatur auf die Belastung vorbereitet und Verletzungen minimiert, sorgt das Dehnen nach dem Training daf\u00fcr, dass die Regeneration beschleunigt<\/strong> wird. Wir sind schneller wieder fit und bereit f\u00fcr das n\u00e4chste Training. Halte die \u00dcbungen je 40 Sekunden und entspanne dich mindestens f\u00fcnf Sekunden zwischen jeder Dehnung. Dabei bitte vorsichtig vorgehen, bis man ein leichtes Ziehen im Muskel<\/strong> versp\u00fcrt. Die wichtigsten Muskelgruppen sind die unteren sowie oberen Waden, als auch vorderer und hinterer Oberschenkel.<\/p>\n

Fazit<\/h1>\n

Ein guter Laufschuh<\/strong> mit d\u00e4mpfenden Sohlen schont die Gelenke. Die Gesundheit geht vor, daher lasse Dich sportmedizinisch untersuchen. Starte langsam. Wenn Du mit dem Joggen anfangen m\u00f6chtest, solltest Du Dich St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck herantasten. Mache Erfolge schwarz auf wei\u00df<\/strong> sichtbar und lege Dich mit einem Trainings-Partner auf eine Regelm\u00e4\u00dfigkeit<\/strong> fest. H\u00f6re auf den eigenen K\u00f6rper und qu\u00e4le Dich nicht. So wirst Du im Handumdrehen fit!<\/p>\n

Nichts mehr verpassen<\/h1>\n

\"Junge<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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